Joule é uma unidade de medida da energia, equivalente em nutrição a 0.238 calorias alimentares. Caloria é a unidade em que se exprime a energia fornecida pelos constituintes alimentares energéticos (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) ao serem metabolizadas no organismo. A caloria é uma unidade de calor e em nutrição normalmente utiliza-se a quilocaloria (Kcal). A unidade de quilocaloria (1000 calorias) tem a vantagem de se utilizarem números relativamente pequenos nos cálculos correntes de nutrição. A caloria equivale a 4.2 joules.

Podemos chamar nutrientes ou constituintes alimentares utilizados pelo organismo. Nutrientes são substâncias que os alimentos contêm que vão fornecer a energia e os elementos necessários para a síntese e manutenção da matéria viva. Se falamos numa substância necessária à vida e que o organismo não pode sintetizar, o termo utilizado é nutriente essencial. Os nutrientes separam-se em: macronutrientes - necessários na quantidade de gramas, por dia e micronutrientes - que o organismo utiliza apenas na quantidade de miligramas. O termo Nutrimento é o mesmo que Nutriente.

Proteínas ou Prótidos, são compostos de carbono, hidrogénio, oxigénio, azoto e enxofre, podendo conter fósforo, ferro ou iodo, formados por ácidos aminados. As proteínas são indispensáveis à construção dos tecidos, por isso constituem a base da vida, ocupando um lugar único do ponto de vista da nutrição dos animais e do Homem. As proteínas lácteas são, de todas as existentes, as mais completas. Aminoácidos ou ácidos aminados são compostos orgânicos simples, formados de carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto. Cada molécula de ácido aminado tem pelo menos uma função ácido (COOH) e uma função amina (NH2). Pelas suas funções em nutrição humana, os ácidos aminados classificam-se em:
Essenciais - O organismo precisa de ingerir com os alimentos, por não ter capacidade para os sintetizar e que são 8: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Não Essenciais - São dez e podem ser formados no organismo de acordo com as suas necessidades: ácido aspártico, ácido glutâmico, alamina, arginina, citrulina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.
As proteínas de alto valor biológico são proteínas que contêm os aminoácidos essenciais em quantidade e proporções adequadas às necessidades do organismo humano nas diversas etapas da vida. Promovem o crescimento e asseguram a manutenção do equilíbrio azotado.

O leite contém cerca de 3% de proteínas, de excelente qualidade. Estas proteínas podem ser divididas em 2 grupos: as caseínas (85%) e as proteínas do soro (15%). As proteínas presentes no leite são responsáveis pelo fabrico do iogurte, uma vez que estas coagulam através da fermentação láctica. Por outro lado, por serem de excelente qualidade, as proteínas do leite fornecem aminoácidos essenciais e são utilizadas como suplementos em vários alimentos.

São a fonte de energia mais abundante e a mais utilizada pelos seres humanos. Hidratos de carbono são componentes orgânicos constituídos por carbono, oxigénio e hidrogénio, na sua forma mais simples CnH2nOn, cuja molécula contém uma ou mais oses (milhares, em certos compostos como o amido). As oses são açúcares simples não hidrolisáveis. São a grande fonte de energia do organismo humano, utilizada no funcionamento das células. Encontra-se na quase totalidade nos alimentos vegetais, sendo o leite o único alimento de origem animal com quantidade apreciável (lactose). Existem três tipos principais de hidratos de carbono: os açúcares, os amidos.
Açúcares são substâncias que se convertem no organismo em glicose e têm sabor doce. O termo açúcar é normalmente utilizado para designar sacarose ou açúcar comercial. Contudo, existem na natureza diversos açúcares constituintes dos alimentos, como a glicose, frutose, lactose e maltose. Comparados com a sacarose, o mais doce é a frutose (1,7 vezes) e o menos doce a lactose (0,2 vezes). Estas substâncias são também denominados açúcares rápidos ou, mais exactamente, açúcares de absorção rápida, porque são digeridos e metabolizados imediatamente, o que não acontece com os açúcares de absorção lenta (os amidos).
Os amidos apresentam uma constituição química mais complexa que os impede de ser absorvidos tão rapidamente como os açúcares. Por esta razão, são mais vantajosos.

Curiosidade: O açúcar (ou sacarose) é definido na nossa legislação como um produto obtido industrialmente a partir da beterraba açucareira ou da cana-do-açúcar. Em ambos os casos, o valor nutritivo é semelhante, apenas diferindo no gosto. O açúcar de cana não é menos calórico que o de beterraba.

São compostos de carbono, oxigénio e hidrogénio, unidos sob a forma de radicais de ácidos gordos, geralmente combinados a álcoois, em que os mais importantes são: o glicerol e o colesterol, constituindo ésteres. Em alimentação, o termo gordura, ou simplesmente lípidos significa predominantemente glicerídeo, ou éster de glicerol e ácido gordo. Cada molécula de ácido gordo tem no extremo da cadeia um grupo COOH, que lhe dá a função de ácido carboxílico e no extremo oposto um grupo metilo CH3 não funcional. Os ácidos gordos classificam-se em: Essenciais - o organismo não os pode sintetizar, sendo fundamental a sua inclusão na alimentação; Não Essenciais - o organismo é capaz de os sintetizar. As gorduras podem ser de origem animal ou vegetal. São os constituintes alimentares que produzem mais energia. A gordura encontra-se no leite sob a forma de uma emulsão de pequenos glóbulos esféricos. O glóbulo de gordura é rodeado de uma membrana proteica, formando duas fracções: uma solúvel e outra insolúvel em solução aquosa.

Minerais são elementos químicos contidos nos alimentos e no nosso organismo, que não são destruídos pelo calor. Fazem parte de todos os alimentos, com excepção das gorduras (que normalmente só contêm vestígios). Desempenham funções plásticas (estruturas das células e órgãos em que o esqueleto é o melhor exemplo) e funções reguladoras, intervindo indirectamente no metabolismo da energia. São um grupo essencial dos nutrientes indispensáveis ao organismo, variando as necessidades entre g e mg, de acordo com os diferentes minerais. Cálcio: Importante para a formação e conservação dos ossos e dentes, ajuda a regularizar a tensão; Cobalto: Papel importante na formação da hemoglobina do sangue; Cobre: Intervém na formação dos glóbulos vermelhos, acção anti-inflamatória e anti-infecciosa; Ferro: Importante na formação dos glóbulos vermelhos; Fósforo: Intervém na formação dos ossos e dentes, essencial para o bom funcionamento nervoso e intelectual; Magnésio: Intervém no metabolismo do cálcio e do fósforo, nas contracções musculares e funcionamento do sistema nervoso; Manganésio: Contribui para a formação dos ossos e para a reprodução. Intervém no metabolismo dos glúcidos, na síntese dos ácidos gordos e na síntese de glóbulos vermelhos. Níquel: Intervém na capacidade funcional do pâncreas, sendo útil em casos de diabetes; aumenta a resistência a doenças infecciosas. Potássio: Regulariza o ritmo cardíaco, intervém nas contracções musculares, regula o movimento doa fluidos e a transferência de alimentos para as células; Silício: Induz a biossíntese do colagénio e do tecido ósseo, intervém no metabolismo do colesterol e ácidos biliares; Selénio: Acção antioxidante com acção complementar à da vitamina E; Sódio: Regulariza o teor de água do organismo; Zinco: Tem acção em diversas actividades hormonais, preserva o paladar e o olfacto, contribui para a cicatrização de feridas. Iodo: Importante para o bom funcionamento da tiroide e do metabolismo.

Vitaminas são substâncias orgânicas, indispensáveis para o crescimento e manutenção da saúde em quantidades muito pequenas. Dividem-se em dois grupos: Hidrossolúveis (solúveis na água), pertencentes ao complexo B (B1, B2, B3, B8, B12, Biotina, Ácido pantoténico, Ácido fólico, Ácido para-aminobenzóico, Ácido lipónico, Ácido pangânico, Colina, Inositol) e Vitamina C. Lipossolúveis (solúveis nas gorduras (vitaminas A, D, E e K). Vitamina A (Retinol): desenvolvimento e crescimento ósseo, visão nocturna, protecção da pele e mucosas; Vitamina B1 (tiamina): Assegurar o metabolismo dos glúcidos e contribuir para o bom funcionamento do cérebro, das células nervosas e do coração; Vitamina B2 (Riboflavina): acção sobre a integridade do sistema nervoso central, transformação dos alimentos em energia; Vitaminas B3 ou PP (Niacina): síntese de DNA celular, transformação dos alimentos em energia, acção sobre a pele, nervos e aparelho digestivo; Vitamina B5 (ácido pantoténico): factor de crescimento celular, transformação de alimentos em energia, actua na função das glândulas suprarenais e na síntese de esteróis, contribui para formação de anticorpos; Vitamina B6 (piridoxina): assegurar o metabolismo das proteínas, actuar sobre o funcionamento cerebral e a na formação de glóbulos vermelhos e anticorpos; Vitamina B8 (biotina): é um factor de crescimento, importante na síntese de ácidos gordos; Vitamina B9 (ácido fólico): ajudar na formação de glóbulos vermelhos, em carência pode causar anemias; Vitamina B12 (cianocobalamina): é importante para os glóbulos vermelhos, contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, essencialmente no metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas; Vitamina C (ácido ascórbico): importante para a boa saúde dos dentes, ajuda a fixar o ferro, ajuda na cicatrização dos tecidos, em excesso pode causar cálculos renais e diarreias; Vitamina D (calciferol): indispensável para a fixação do cálcio e formação dos ossos e dentes; Vitamina E (tocoferol): Intervir na formação dos glóbulos vermelhos, funcionamento dos rins e aparelho respiratório, ajuda a assimilar a vitamina K e é antioxidante; Vitamina K (Filoquinona): ajuda na coagulação do sangue.

O termo Fibras abrange diversas substâncias de origem vegetal, como a linhina e celuloses duras dos caules, raízes e sementes, celuloses tenras e hemiceluloses das folhas e frutos, pectinas, gomas e mucilagens de sementes e frutos. São substâncias de natureza hidrocarbonada, de composição muito complexa, não digeríveis nem absorvíveis no intestino humano, por não serem “atacadas” pelos fermentos digestivos. As fibras encontram-se em alimentos de origem vegetal, tais como frutas, legumes e cereais. As fibras são úteis devido ao facto de passarem pelo nosso intestino, praticamente sem qualquer alteração, sendo no final expelidas. Vantagens: Aliviam e evitam prisão de ventre: devido à absorção de água no intestino, amolecem as fezes e mantêm o sistema digestivo em funcionamento. Ajudam a reduzir os níveis de colesterol: a fibra fixa o colesterol dentro da sua estrutura, à medida que passa através do intestino, evitando assim que ele seja reabsorvido no intestino grosso. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue dos diabéticos: devido à estrutura complexa da fibra, esta retém e reduz a velocidade da sua absorção pelo corpo. Os açúcares são absorvidos rapidamente e a fibra pode abrandar a absorção de açúcar.

São produtos com um forte poder adoçante (150 a 500 vezes superior ao do açúcar) e de um valor calórico extremamente reduzido ou mesmo nulo. A utilização de edulcorantes permite reduzir de forma significativa o fornecimento calórico dos alimentos. O Acesulfame K (E 950) é um edulcorante, que resiste bem ao calor e, por isso pode substituir o açúcar em cozinhados. Quando utilizado isoladamente e em grandes quantidades tem um travo amargo. O Aspartame (E 951) é uma mistura de dois componentes das proteínas: o ácido aspártico e a fenilalanina. O seu consumo não apresenta riscos para a generalidade das pessoas. Este edulcorante é pouco estável. Em solução ou quando aquecido, degrada-se rapidamente.

A fenilalanina é um aminoácido essencial, precursor da tirosina. A fenilalanina é o precursor das catecolaminas do nosso corpo. A fonte mais importante de fenilalanina são os alimentos ricos em proteínas, como a carne e os produtos lácteos. A fenilalanina tem utilidade na Industria alimentar, na elaboração de um edulcorante artificial conhecido como aspartame.

Leite e produtos lácteos: fonte de proteínas, cálcio, vit. A, B e D = construção do esqueleto, dos tecidos e dos dentes. Carnes, peixe, ovos: proteínas, ferro, lípidos, vit. B = crescimento e multiplicação das células de defesa do organismo. Hortícolas: fibras, vitaminas A e do complexo B, água, sais minerais = favorecem o trânsito intestinal e ajudam a prevenir o desenvolvimento de doenças crónicas; Frutas: fibras, açúcares, vitaminas do complexo B, vitamina C, água, sais minerais = favorecem o trânsito intestinal e ajudam a prevenir o desenvolvimento de doenças crónicas. Pão, massa, cereais e batatas: glúcidos complexos, vit. B, fibras = fonte principal de energia. Leguminosas: glúcidos complexos, proteínas, fibras. Gorduras: lípidos, vit. A e E, AGE* = fonte importante de energia, construção dos tecidos (sistema nervoso...). Bebidas: Aporte hídrico, ÁGUA. Produtos açucarados: Glúcidos simples. As 7 primeiras famílias devem ser subministradas em cada comida, em quantidades adaptadas a cada indivíduo segundo a sua idade e suas actividades. As guloseimas são uma fonte de prazer que se tem que degustar com moderação! Leite e produtos lácteos: em cada refeição. Carne, peixe, ovos: pelo menos uma vez por dia. Verduras: a acompanhar sempre o prato e/ou sob a forma de sopa; Fruta: pelo menos 2 peças por dia. Pão e cereais: um prato de feculentos do dia; pão em cada refeição. Matéria gorda: preferencialmente crua, escolher matérias gordas de origem animal (manteiga) e vegetal (azeite, girassol, azeitonas, soja, nozes,... vá variando!). Água: pelo menos 1,5l por dia.

São alimentos que afectam beneficamente uma ou mais funções do organismo, para além dos efeitos nutricionais; devem exercer os seus efeitos em quantidades habituais de consumo. Os alimentos funcionais incluem os probióticos, prebióticos e os simbióticos.

Probióticos são microrganismos vivos que quando consumidos em quantidades suficientes, conferem benefícios para a saúde do hospedeiro. Para que um produto possa ser considerado probiótico, é necessário que o microrganismo nele contido demonstre capacidade de sobrevivência no ponto visado, proliferando e colonizando esse ponto específico, além de que deverá ser tolerado pelo sistema imunitário, não dando lugar à formação de anticorpos contra si próprio. Como é natural, nem o probiótico nem os respectivos subprodutos, poderão produzir efeitos nocivos no hospedeiro ou provocar reacções alérgicas, carcinogénicas ou patogénicas à escala local ou geral. Finalmente, a preservação de todas estas características favoráveis exige a estabilidade genética da estirpe. Os probióticos mais utilizados na alimentação humana são os leites fermentados com bactérias lácticas, como sejam os lactobacilos e/ou as bifidobactérias, no pressuposto de que estas exerçam efeitos positivos em diferentes condições biomédicas, tais como diarreia, obstipação, colite, colonização por microrganismos patogénicos, flatulência, gastroenterite, acidez gástrica, imunoestimulação, hipercolesterolemia, encefalopatia hepática e carcinogénese. De entre estes dois géneros bacterianos, o Lactobacillus é o empregue há mais tempo; aliás, as bactérias integradas neste género constituem os principais ingredientes dos probióticos especialmente concebidos para consumo de animais de criação, em particular porcos e frangos, opção que parece justificada, na medida em que a microflora do tubo digestivo destas espécies animais é particularmente rica em lactobacilos. Nos iogurtes actuais, contudo, encontram-se, praticamente com a mesma frequência, diferentes espécies do género Bifidobacterium, provavelmente devido ao facto de o tracto gastrointestinal humano conter mais bifidobactérias que lactobacilos (Tannock, 1997).

Prebióticos são ingredientes alimentares não-digeríveis que afectam beneficamente o hospedeiro, através da estimulação selectiva do crescimento ou actividade de uma ou mais bactérias do cólon. Estes ajudam ao desenvolvimento dos probióticos.

Simbióticos são a combinação de probióticos com prebióticos.

Existe um número significativo de pessoas que têm dificuldade em digerir o leite. Isto deve-se ao facto destes indivíduos não possuírem a enzima intestinal específica para a metabolização da lactose, a lactase. As bactérias lácticas do iogurte conseguem decompor parcialmente este açúcar em dois açúcares mais simples (a glicose e a galactose), sendo responsáveis pela redução de cerca de 25% do teor de lactose em relação ao leite que lhe deu origem e têm um efeito estimulador da enzima lactase permitindo a estas pessoas consumirem um produto lácteo com menos problemas.

Glúten é um conjunto de proteínas naturalmente presentes no trigo, na aveia, no centeio, na cevada e nos derivados desses cereais, como o malte, por exemplo. O glúten pode causar hipersensibilidade da mucosa do intestino delgado, denominada doença Celíaca. Para evitar esta hipersensibilidade, o glúten não deve ser introduzido na alimentação antes dos 6 meses de idade.

As alergias são produzidas por alimentos e pode corresponder a uma sensibilidade anormal para uma ou mais substâncias que fazem parte da constituição destes. Os alimentos que estão identificados com potencial alergeno são: ovos, farinhas de trigo, marisco, carne de porco, morangos, tomate, bananas, chocolate e nozes.

Uma alimentação saudável deve ser obrigatoriamente completa, equilibrada e variada. Segundo a nova Roda dos Alimentos portuguesa, os Lacticínios devem representar 18% do peso dos alimentos ingeridos diariamente, o equivalente a 2-3 porções diárias. Uma porção de lacticínios equivale a 300mg de cálcio, e equivale a aproximadamente 2,5 dl de leite, 2 Iogurtes sólidos (125g cada), 30g queijo curado, 50g queijo fresco e 100g requeijão. A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.

O peso depende de numerosos factores, nomeadamente da estrutura óssea e da actividade desenvolvida. O peso ideal é, então, o peso no qual o indivíduo se sente em forma. Pode estar acima ou a baixo da \norma\". Para o ajudar a encontrar o peso \"normal\", pode calculá-lo seguindo a fórmula de Lorentz: Para as mulheres: Peso (kg) = Medida (cm) - 100 - ((Medida (cm) - 150) / 2). Para os homens: Peso (kg) = Medida (cm) - 100 - ((Medida (cm) - 150) / 4). O Índice de Massa Corporal (IMC), também conhecido como o Índice de Quetelet, correlaciona o peso corporal com os riscos para a saúde e é utilizado para determinar se o peso está dentro de valores considerados normais. Este é calculado dividindo o peso, em kg, pela altura, em metros ao quadrado. É importante reforçar que o IMC é apenas um dos factores que contribui para o perfil de risco de doença de um indivíduo, porque o peso é apenas um dos factores que influenciam a saúde. Outros factores de risco que também deverá ter em conta são por exemplo: hábitos alimentares, perímetro da cintura, valor de colesterol, nível de actividade física e hábitos tabágicos."

Equilibrar a alimentação: três refeições por dia com, eventualmente, alguma atenção à função da actividade física. Beber suficientemente para hidratar o corpo (durante um esforço, sofrem-se perdas de água pela transpiração e pela respiração). Beber no inicio do esforço, regularmente e em pequenas doses, antes de experimentar a sensação de sede. Evitar os abusos de guloseimas, já que estas levam a uma elevação da taxa de açúcar no sangue, o que pode levar a um cansaço repentino ou \quebras de tensão\" (hipoglicemia). Também durante o esforço comer frutos secos ou fruta fresca e uma barra de cereais não muito açucarada. Durante um esforço breve (2 a 3 min.), os glúcidos são parcialmente utilizados (fase anaeróbia). Durante exercícios prolongados, os lípidos (prioritariamente) e os glúcidos promovem a energia necessária (fase aeróbia). As proteínas são pouco utilizadas no momento do esforço, mas intervêm na reconstrução dos músculos. A \"regra das 3 horas\": tomar as refeições três horas antes do esforço."

Para evitar as carências e/ou excessos: Fraccionar as refeições; Comer carne, peixe ou ovos 1 vez ao dia. Consumir pelo menos quatro produtos lácteos por dia: são uma fonte de proteínas de boa qualidade (renovação das células, cicatrização...) e cálcio, promovendo a solidez dos ossos. Ter cuidado com as gorduras escondidas (charcutaria, pastelaria...). Para minimizar problemas de trânsito intestinal: beber pelo menos 1,5 L de água por dia; comer pelo menos 2 peças de fruta e 1 prato de verduras todos os dias; preferir leites fermentados com Bifidus Actiregularis; andar a pé pelo menos 30 minutos todos os dias.

Cada caso é um caso, mas de uma forma geral existem algumas regras a ter em conta: Não comer duas vezes mais, mas sim duas vezes melhor. Fraccionar as refeições. Pense nas fibras: frutas, verduras, cereais e derivados integrais ou de mistura. Garantir o consumo sistemático de produtos lácteos como fonte de proteínas, minerais e vitaminas – dentro dos lácteos encontrará produtos probióticos que a ajudarão especialmente a regular o trânsito intestinal lento e a manter uma flora intestinal equilibrada, como é o caso do Activia com Bifidus Actiregularis. Ceda aos seus desejos, sem deixar de vigiar o seu peso. É a segurança de uma gravidez com saúde. Permaneça activa. Não modificar drasticamente a alimentação. Garantir uma boa fonte de proteínas, cálcio (produtos lácteos), vit. A, vit. D (sol + fígado, peixe, manteiga), C, B em particular na B9 ou ácido fólico (verduras, cítricos, queijo, lácteos), ferro (carne, miúdos, peixe, legumes + suplemento médico). Deve sempre aconselhar-se com o seu médico ou um nutricionista para obter orientações alimentares mais completas e adaptadas ao seu caso.

Beber muita água: dois litros por dia. Ter especial cuidado com o café e chás. Evitar as bebidas alcoólicas, incluindo a cerveja. Fazer refeições frequentes, ainda que ligeiras. Ter algum cuidado com as verduras de sabor forte, com as especiarias e com os alimentos consumidos em excesso (sumo de laranja, cerejas...), pois podem provocar diarreias na criança de peito ou dar mau sabor ao leite. Sempre que tiver dúvidas sobre o equilíbrio da sua alimentação, poderá aconselhar-se com um nutricionista.

A partir dos 4 - 5 meses, uma criança pode consumir iogurtes naturais, leites fermentados, queijos frescos com ou sem puré de fruta, pouco ou nada açucarados para ampliar os seus gostos, mas sem substituir o leite de transição, indispensável até que cumpra um ano. PEDIR SEMPRE O CONSELHO AO SEU PEDIATRA. Depois do primeiro ano, os produtos lácteos convertem-se na principal fonte de cálcio da alimentação da criança; devendo estar presentes em cada refeição (incluindo no lanche!) até á idade adulta. O leite e os produtos lácteos oferecem à criança: proteínas, cálcio e vitaminas.

Não há um regime standard. No mínimo, deve dividir-se as refeições em quatro vezes pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar. Não se deve forçar nenhuma criança a comer! Deve respeitar-se os seus ritmos e converter as refeições num momento relaxado. Deixar a criança beber de acordo com a sua vontade, água, leite ou sumos de frutas. Não fazer restrição no que se refere aos vegetais e aos produtos lácteos. Antes de 1 ano, deve dar-se diferentes produtos lácteos além do leite de transição. Este é indispensável na razão de uma quantidade mínima igual a 500ml por dia. Logo, há que dar pelo menos um produto lácteo por refeição.